بروس لی کمی پس از مبارزه با رزمی کاران چینی در اوکلند,برای یادگرفتن روشهای دیگر افزایش قدرت, نه فقط قدرت پایداری یا استقامت بلکه قدرت عضلانی همه بدن, انگیزه پیدا کرد. در این زمینه او از اندیشه دو فرد مورد اعتماد که نه تنها شاگردانش بودند, بلکه از همه مهمتر دوستان او بودند, یعنی جیمز لی و آلن جو استفاده کرد.

هم جیمز و هم آلن جو هر دو بدنسازهای با تجربه ای بودند که در نتیجه پیگیری و الزام در انجام تمرینات با وزنه, بدنهای با ابهتی داشتند.آلن جو در واقع عناوین بیشماری را در بدنسازی به دست آورده و در کنار بدنساز افسانه ای,استوریوز و زیر نظر, اد یارک, تمرین کرده بود.

آلن جو می گوید:من و جیمز لی, بروس را با تکنیک های اصلی وزنه برداری آشنا کردیم. ما معمولا تمرینات پایه از جمله چمپاتمه زدن (اسکوات), کشیدن وسیله و بالا بردن وزنه را در 3 نوبت برای هر تمرین انجام می دادیم. واقعا هیچ چیز غیر عادی ای در این تمرینات وجود نداشت و ما فقط کار را با او شروع کردیم.ما برنامه اصلی را به او یاد دادیم.در مدت انجام این برنامه پایه, بدن بروس لی به سرعت قویتر شد و عضلات بالا تنه او می خواستند لباسش را پاره کنند.هنگامی که او نتیجه برنامه آموزشی جدید را دید, تمرینات برداشتن وزنه, جزئی از زندگی او شد. تنها مدرک ثبت شده ای که از برنامه وزنه برداری او در این دوره به جا مانده, کارتی است که او در دیداری که در سال 1965 از هنگ کنگ داشت, در ورزشگاه هاک کئونگ پر کرد.

غیر از مشورت با دوستانش, بروس زیاد مطالعه می کرد و سرش حسابی شلوغ بود, چون تئوریهایی را می خواند و برنامه بدنسازی خودش را تدوین می کرد. او در مورد بدنسازی به حقایق بنیادین مشخصی دست پیدا کرد که آنها را به شرح زیر توضیح داد:

"تمرین با وزنه, عضلات را به شدت تحریک می کند و باعث می شود که عضلات, هم از نظر اندازه و هم از نظر قدرت رشد کنند.به همین دلیل است که معمولا به تمرینات وزنه برداری, تمرین ((بدنسازی)) می گویند."

"از آنجا که در تمرین با وزنه مستلزم تکرار زیاد است, انرژی زیادی باید مصرف شود.پس این تمرینات را باید فقط یک روز در میان انجام داد."

در هر حال بروس مراقب بود که در تمرین با وزنه احتیاط کند. او فقط نمی خواست عضلاتش بزرگتر شوند, چون این مساله به هدف او که هنرهای رزمی بود خدمت چندانی نمی کرد, بنابر این برای آموزش بدنسازی خود و تعادل بخشیدن به آن, قابلیت های جسمی دیگر را هم به خود یاد آوری می کرد, از جمله:

"ورزشکاری که از طریق وزنه برداری عضلاتش را می سازد باید مراقب باشد که همزمان, به اندازه کافی روی سرعت و انعطاف پذیری هم کار کند."

"عضلات من منحصرا از تمرین هنرهای رزمی, که با تمرین صرف برای ساختن عضلات بزرگ و شبیه بدنسازها تفاوت دارد, به دست آمده اند."

بنابر این بروس یه برنامه بدنسازیساده را, سه روز در هفته انجام می داد و تاکید ویژه او روی عضلاتی بود که دائما در هنرهای رزمی از آنها استفاده می کرد, از جمله عضلات پا,عضلات سه سر,عضلات دو سر و عضلات ساعد.بروس با خوشحالی دریافت که برنامه تمریناتش فوق العاده موثر است. چقدر موثر؟ فقط در ظرف 44 روز (از 27 می 1965 تا 10 جولای 1965) و پس از فقط 14 جلسه تمرین,بروس لی رکورد های زیر را ثبت کرد:

1.افزایش 6.25 سانتی متر دور سینه در حالت استراحت

2.افزایش 0.62 سانتی متر دور گردن

3.افزایش 1.86 سانتی متر عضلات دو سر بازوی راست و چپ

4.افزایش 0.62 سانتی متر ساعد چپ

5.افزایش 1.25 سانتی متر ساعد راست

6.افزایش 1.25 سانتی متر مچ های هر دو دست

7.افزایش 3.75 سانتی متر ران چپ

8.افزایش 3.125 سانتی متر ران راست

9.افزایش 1.5 سانتی متر در ماهیچه ساق پای چپ

10.افزایش 1.25 سانتی متر در ماهیچه ساق پای راست

11.کاهش 1.25 سانتی متر دور کمر

این نکته را در مورد نتایج بالا در نظر بگیرید که بروس لی در هنگام شروع این برنامه یک ورزشکار آماده و مستعد بود که به مشقت های تمرینات سخت عادت داشت و آن را با این واقعیت در هم بیامیزید که این نتایج در ظرف کمتر از دو ماه تمرین به دست آمده اند, فورا متوجه می شوید که این برنامه تا چه حد موثر است! مطالب بعدی نشان می دهد که بروس لی چه برنامه ویژه ای را دنبال می کرد تا این نتایج موثر را به اجرا در آورد.

برنامه روزمره (تاکید بر عضلات سه سر,دو سر و ساعد)

1.چمپاتمه زدن (اسکوات): 3 مجموعه تمرین با 10 بار تکرار (وزنه: چهل و سه کیلو)

2.پرس فرانسوی: 4 مجموعه تمرین با 6بار تکرار (وزنه: سی کیلو)

3.دمبل زدن بصورت متمایل: 4مجموعه تمرین با 6بارتکرار (وزنه:شانزده کیلو)

4.دمبل زدن بصورت متمرکز: 4 مجموعه تمرین با 6بار تکرار (وزنه:شانزده کیلو)

5.شنا رفتن: 3 مجموعه تمرین با 10 بار تکرار (وزنه: 30 تا 35 کیلو.وزنه را روی بالاترین قسمت پشت قرار دهید)

6.هالتر با دو دست: 3 مجموعه تمرین با 8 بار تکرار (وزنه 30 تا 35 کیلو)

7.کشش عضلات سه سر: 3 مجموعه تمرین با 6 تا 8 بار تکرار (وزنه: 1.5کیلو)

8.دایره زدن با دمبل: 4 مجموعه تمرین با حداکثر تکراری که امکان پذیر است.(وزنه: 7.5 کیلو)

برای این حرکت تصویری پیدا نکردم. ولی این حرکت به این صورت است که دو دمبل در دست گرفته و دست ها را مستقیم در جلو بدن گرفته و سپس این دست ها را در خلاف جهت هم می چرخانید به صورتی که دست سمت چپ در جهت عقربه های ساعت و دست راست در خلاف جهت عقربه های ساعت. و سپس بالعکس.در این حالت کف دست در یک مرحله کاملا رو به بالا بوده و در مرحله بعد کاملا رو به زمین خواهد بود.

9.حلقه معکوس (هالتر): 4 مجموعه تمرین با 6 بار تکرار (وزنه: 30 کیلو)

10.حلقه مچ (به حالت نشسته): 4 مجموعه تمرین با حداکثر تکراری که می توانید (وزنه:30 کیلو)

11.حلقه مچ معکوس (به حالت نشسته): 4 مجموعه تمرین با حداکثر تکراری که می توانید (وزنه: 4.5 کیلو)

ساعد هایتان را طوری برگردانید که کف دست ها به طرف پایین باشند هالتر را بچسبید و سپس مچ خود را تا جائی که می توانید بطرف بالا و عقب خم کنید. مثل تمرین قبلی تمرکز روی کار دست بسیار مهم است.

12.دراز کشیدن ونشستن: 5 مجموعه تمرین با 12 بار تکرار (وزنه: فقط وزن بدن)

13.تقویت عضله ساق پا: 5 مجموعه تمرین با 20 بار تکرار (وزنه: فقط وزن بدن)

دوستان باز تکرار میکنم که بروس لی برای انجام تمرینات بالا دارای بدن آماده ای بود و یک ورزشکار آماده بود پس اگه تازه وارد هستید و هیچ فعالیت ورزشی نداشته اید بهتراست که احتایط لازم را داشته باشید.امیدوارم که استفاده لازم را ببرید و در آخر اینکه نظر رو فراموش نکنید